В тренировках важна цель. Она является основным ориентиром и мотиватором. Тем, кто стремится похудеть, необходимо забыть о монотонном кардио. Специалисты выступают за сочетание тренировок, но если выбирать что-то одно, лучше остановиться на силовом режиме. Если человек не использует мышцы, то при уменьшении веса при кардио наблюдается нездоровое похудение. Мышечная масса позволяет сделать фигуру красивой. На содержание мышц необходимо много энергии, а значит, они помогают похудеть.
Силовые нагрузки вызывают мощный анаболический отклик организма. В результате этого активно вырабатываются гормоны, сжигающие жир: адреналин, тестостерон, норадреналин. С силовыми нагрузками легко прогрессировать, не увеличивая занятия по времени, а повышая их интенсивность. Но это не значит, что кардиотренировки плохие. Они ускоряют сжигание жира за счет оптимизации использования кислорода клетками.
Эффективные упражнения для похудения
Быстро сжечь калории помогают многосуставные упражнения: тяга в наклоне, приседания, подтягивания, жимы. Еще лучше себя зарекомендовали упражнения-гибриды, в которых сочетается несколько базовых движений:
- румынская тяга к поясу;
- пуловер с мостиком;
- выпады с отведением плеча;
- трастеры (приседания и жим штанги).
Одно-два таких упражнения рекомендуется включить в интервальную или круговую тренировку. Важно учесть: гибридные упражнения подходят для продвинутых спортсменов.
В избавлении от лишнего веса помогает плиомертический режим тренировок. Прыжковые и прочие взрывные движения вызывают сильный анаболический отклик и повышают расход энергии. Эффективность таких действий зависит от силовых возможностей спортсмена: чем он сильнее и выносливее, тем выше и дольше сможет прыгать.
Локальное жиросжигание возможно только в теории. При дефиците калорий и повышении физической активности худеет все тело. Оставить пышные формы, уменьшив при этом живот, нереально. С похудением груди и лица необходимо смириться, а красивую фигуру сформировать с помощью мышц.
Можно ли похудеть без коррекции рациона
Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий благодаря увеличению физической активности. Бесконечно придерживаться правила об урезании рациона и усиления интенсивности тренировок невозможно: для движения необходима энергия. Чем больше человек двигается, тем больше питания требует его организм. Дефицит калорий должен быть минимальным, чтобы энергии хватало на физическую работу и прогресс в тренировках. Рацион необходимо корректировать в соответствии с потребностями организма.
Как не перестараться в борьбе с килограммами
Новички, стремясь похудеть, часто допускают такую ошибку: активно снижают калорийность, повышая при этом тренировочный объем. Основные признаки перетренированности – бессонница, понижение иммунитета, снижение либидо, резкое понижение или усиление аппетита, отсутствие прогрессий в физических нагрузках. В результате всего этого может возникнуть ненависть к тренировкам.
Что предпринять после достижения цели
У человека, сумевшего избавиться от лишнего веса, есть азарт и понимание того, как правильно тренироваться и питаться. После этого можно заниматься тренировками стабильно и в удовольствие. Прогрессировать в спорте можно, ориентируясь на свое настроение, запросы тела и самочувствие.
Для среднего уровня подготовленности подходят такие упражнения:
- выпады с жимом гантелей вверх;
- скоростной пуловер с амортизатором;
- приседания с выпрыгиваниями;
- динамическая планка.
Каждое упражнение рекомендуется выполнять по 30-45 секунд. Благодаря настойчивости спортсмены прогрессируют от тренировки к тренировке.